La fermentazione è un processo antico che trasforma gli alimenti grazie all’azione di microrganismi benefici, come batteri e lieviti. Questo processo non solo consente di conservare gli alimenti più a lungo, ma anche di arricchirli di sostanze nutritive, di migliorarne la digeribilità e di proteggerli da agenti patogeni. In questo articolo voglio portarti alla scoperta dei numerosi vantaggi del cibo fermentato per la nostra salute e di come puoi prepararlo in casa, in modo semplice e naturale.

Cos’è la fermentazione e come funziona?

La fermentazione è una trasformazione enzimatica degli alimenti che avviene grazie all’attività di microrganismi vivi, come batteri e lieviti. Questi microrganismi si nutrono degli zuccheri presenti negli alimenti e restituiscono sottoprodotti come alcol, acido lattico, acido acetico e anidride carbonica. Esistono diverse tipologie di fermentazione che prendono il loro nome in base al sottoprodotto ottenuto: la più comune è la fermentazione lattica chiamata così perché i batteri coinvolti trasformano gli zuccheri, per la maggior parte, in acido lattico. Queste sostanze prodotte dall’attività dei batteri modificano il sapore, la consistenza, la conservazione degli alimenti rendendoli più digeribili e garantendo una maggiore biodisponibilità di vitamine e minerali.

La fermentazione è un metodo di lavorazione e conservazione del cibo molto antica, che risale a migliaia di anni fa ed è un’usanza comune a tante – e diverse – culture di tutto il mondo. Prima dell’invenzione dei frigoriferi e dei congelatori, la fermentazione del cibo era uno dei modi più efficaci per evitare lo spreco e per avere a disposizione alimenti anche in periodi di scarsità, come ad esempio l’inverno o i periodi di carestia. Oltre a questo, la fermentazione ha sempre avuto un ruolo importante nella produzione di bevande alcoliche, come birra, vino, sidro e distillati.

In questo articolo ti parlerò di fermentazione spontanea (lattica), un tipo di fermentazione che non ha bisogno di starter (come ad esempio lieviti o altri organismi accuratamente selezionati e aggiunti a parte) ma che utilizza solamente i batteri già presenti nelle verdure e ne consente una sana e sicura proliferazione, in un ambiente privo di ossigeno. Il vantaggio di una fermentazione spontanea rispetto alla fermentazione con starter (immaginiamo ad esempio il pane) è rappresentato dalla gran varietà di batteri buoni che riescono a svilupparsi e che poi introduciamo nel nostro organismo. Al contrario, sempre prendendo come esempio la panificazione, se aggiungo i lieviti della birra all’impasto mi aspetto che si sviluppino solo quelli.

Cos’è il microbiota intestinale e perché i cibi fermentati fatti a casa sono buoni per la salute

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha concentrato l’attenzione sul microbiota intestinale, un complesso ecosistema di microrganismi che riveste un ruolo cruciale nella salute umana. Questa comunità microbica, nota più comunemente come flora batterica, è presente nel corpo sin dalla nascita, influenzando diverse funzioni vitali ed il benessere dell’individuo. Numerosi studi indicano che la dieta ha un impatto significativo sulla composizione e sulla funzione del microbiota intestinale, con conseguenze dirette sul sistema immunitario e sulla salute complessiva dell’organismo.
Recenti scoperte scientifiche hanno evidenziato che una dieta ricca di cibi fermentati, come yogurt, tè kombucha, kimchi e verdure fermentate, può giocare un ruolo fondamentale nel promuovere la diversità del microbiota intestinale e nel ridurre un’eventuale infiammazione o un disequilibrio.

Per concludere e semplificare, il microbiota intestinale, modulato dalla dieta e arricchito con cibi fermentati fatti a casa, si configura come una chiave importante per la nostra salute generale, sottolineando l’importanza di scegliere consapevolmente gli alimenti per promuovere il benessere a livello intestinale e dell’intero organismo.

I benefici del cibo fermentato sul nostro organismo

I cibi fermentati oltre ad essere buoni da mangiare, sono anche facili da digerire. Infatti, la fermentazione rende gli alimenti più facilmente assimilabili, in quanto i microrganismi scompongono le molecole complesse in molecole più semplici, come gli amidi in zuccheri e le proteine in amminoacidi (ho semplificato molto). In questo modo, si facilita il lavoro del nostro apparato digerente e si prevengono – o riducono di molto – problemi come gonfiore, gas, acidità e stitichezza.

Un altro beneficio dei cibi fermentati è che sono più sicuri da consumare rispetto ai cibi crudi o conservati in scatola. Questo perché i microrganismi benefici che colonizzano gli alimenti creano un ambiente ostile per i microrganismi nocivi, come i batteri patogeni, che possono causare infezioni o intossicazioni. Inoltre, le sostanze prodotte dalla fermentazione, come l’acido lattico e l’acido acetico, hanno un’azione antisettica e antimicrobica, che inibisce la crescita di agenti indesiderati.
I cibi fermentati sono preziosi alleati per il nostro microbiota, ovvero l’insieme dei microrganismi che abitano il nostro intestino. Il microbiota svolge funzioni vitali per la nostra salute, come la digestione, la produzione di vitamine, la regolazione del sistema immunitario e la modulazione dell’umore. Consumando cibi fermentati, introduciamo nel nostro intestino dei microrganismi vivi e sani, che vanno a integrare e a bilanciare la nostra flora batterica, prevenendo o contribuendo a regolare disturbi come le malattie infiammatorie intestinali, le allergie, le malattie autoimmuni e la depressione (gli studi sono tanti ma piuttosto recenti, se vuoi approfondire ti suggerisco una ricerca sul portale PubMed).

Rischio botulino: differenza tra cibo fermentato e conserve casalinghe

Il botulino, una potentissima tossina prodotta dal batterio Clostridium botulinum, può causare gravi sintomi come debolezza muscolare, la paralisi e difficoltà respiratorie, con una dose che può essere letale già in pochi nanogrammi. L’avvelenamento da Botulino è spesso causato dall’ingestione di cibi contaminati, come prodotti in scatola, conserve e salumi. Gli alimenti fermentati non sono considerati a rischio, ma la conoscenza accurata dei processi di fermentazione è essenziale per evitare errori e per non contaminare involontariamente gli alimenti.

La tossina botulinica si forma in condizioni anaerobiche ovvero senza ossigeno, la stessa condizione di partenza con la quale si prepara il cibo fermentato. La temperatura e l’acidità sono però il fattore cruciale e distintivo: il Botulino prospera tra i 25 e i 40 gradi Celsius e in un pH di 5.0-5.6. La cottura a temperature superiori a 85 gradi distrugge la tossina, ma non le spore.
Per evitare la formazione della tossina bisogna acidificare l’ambiente con aggiunta di aceto (ph 4.5), processo non necessario nella fermentazione – come vedrai nelle prossime righe – ma indispensabile nella preparazione di alcune conserve.

Una corretta salatura o corretta grammatura dello zucchero – in base al tipo di fermentazione ricercata – possono impedire la crescita del Botulino.  Gli alimenti proteici (generalmente di origine animale e destinati alla produzione di affettati o sughi) devono essere trattati adeguatamente per evitare il rischio di contaminazione, mentre le verdure fermentate, con controllo del pH e acidità indotta dalla fermentazione lattica, sono considerate sicure. La prudenza nell’osservare i processi di fermentazione è essenziale per garantire la sicurezza alimentare.

Sostanzialmente, per farla breve, una corretta salamoia crea un ambiente inospitale per il batterio Clostridium botulinum mentre le conserve casalinghe necessitano di processi come la pastorizzazione o alcuni accorgimenti tecnici come l’aggiunta di aceto poiché, in assenza di questi trattamenti, sarebbero naturalmente un terreno fertile per il batterio.

Qualora volessi assaggiare i cibi fermentati senza la necessità di produrli autonomamente, ti segnalo che la catena di supermercati Naturasì ha una linea di prodotti fermentati chiamati “Orto fermentato”.

Come scegliere il Kit per produrre e conservare il cibo fermentato

Se sei alla ricerca del miglior kit per iniziare a far fermentare le tue verdure, ci sono due possibilità:

1. Sei andato su Amazon e ti sei sentito spaesato dai commenti che dicono tutto ed il contrario di tutto
2. Hai cercato su Youtube informazioni sul cibo fermentato e ti sei imbattuto nel video dello chef Davide Maffioli e sei rimasto folgorato dal kit proposto da Leckué

Premetto che non ho provato tutti i kit disponibili sul mercato, anche perché in tutta onestà li trovo inutilmente costosi per essere dei barattoli di vetro. Posso però provare ad elencarti le caratteristiche che un Kit per la fermentazione (delle verdure in questo caso) dovrebbe avere:

• Se é di vetro, deve essere rigorosamente di vetro temperato così da poter essere sterilizzato tramite bollitura.
• É più comodo un coperchio con la possibilità di sfiato (durante la fermentazione si produce gas) ma di contro, se lo sfiato non è di ottima qualità, potrebbe permettere l’ingresso ad insetti, muffe e batteri.

Se sei quindi alla ricerca del miglior kit in assoluto, mi dispiace dirti che non c’è una vera e propria soluzione universale. Ho trovato però un video fatto molto bene di Marco Fortunato, conosciuto per i suoi corsi sulla fermentazione, il suo blog ed il canale Youtube “I’m in fermentation“. In questo video analizza in modo molto approfondito i pro ed i contro dei kit più famosi e conosciuti come Leckué, il tappo Tescoma, Kilner e l’Easy fermenter kit. In alternativa la Chef Giada Bozzolan mi ha consigliato, durante una chiacchierata su Instagram, i prodotti della Weck, per iniziare spendendo il giusto.

Personalmente – ma ho visto che è un pensiero abbastanza comune e diffuso – ti consiglio di iniziare da un kit a piacere per poi ampliare la tua collezione con dei barattoli per alimenti, accessoriati da coperchio con gorgogliatore. Per fermentare il cibo non è necessario avere un laboratorio come quello della serie tv Breaking Bad, è una pratica molto antica e di certo i nonni dei nostri nonni, non hanno iniziato a fermentare comprando un kit su Amazon.

Come preparare i cibi fermentati a casa

Gli ingredienti base per la fermentazione sono pochi e semplici:

• Sale
• Acqua
• Verdure

Ma ve bene qualunque sale e qualunque acqua? Facciamo chiarezza.
Dobbiamo considerare i nostri amici batteri come dei tipi un po’ permalosi e che richiedono particolari condizioni affinché possano svilupparsi in serenità. Alcune sostanze presenti nel sale che acquisti comunemente al supermercato, non sono particolarmente apprezzate dai nostri amici batteri. Una di queste sostanze è il famoso iodio che può essere naturalmente presente o aggiunto a fine lavorazione ma che deve sempre essere indicato in etichetta. Il sale migliore per la fermentazione è tendenzialmente il sale marino integrale, privo di iodio e non raffinato. Lo stesso discorso vale per l’acqua, è sconsigliato usare direttamente quella del rubinetto poiché, anche se in piccole quantità, contiene cloro. Il cloro è, per sua natura, un grande nemico dei batteri. Uno dei metodi per eliminare il cloro dall’acqua del rubinetto è la bollitura per alcuni minuti.

Preparare i cibi fermentati in casa è facile, divertente e conveniente. Basta avere a disposizione degli alimenti freschi e di qualità, dei contenitori di vetro sterilizzati, dell’acqua e del sale.  Il principio di base della fermentazione casalinga è quello di creare le condizioni ottimali per la crescita dei microrganismi benefici, evitando l’ossidazione e la contaminazione degli alimenti. Per fare questo, si devono seguire alcune regole generali, come:

1. Acqua (opportunamente bollita)
2. Scelta del sale (abbiamo già visto quale scegliere)
3. Calcolo della percentuale di sale corretta (ogni verdura ha necessità diverse poiché “trasporta” batteri diversi)
4. Sterilizzazione del contenitore o del kit (non dobbiamo contaminare il barattolo con muffe e batteri non desiderati)
5. Scelta della dimensione della verdura (più la verdura viene tagliata, minore sarà il tempo di fermentazione. É un dettaglio da non sottovalutare)
6. Controllo della temperatura (tramite pHmetro con sigla ATC per alimenti, capace di considerare sia la temperatura che il pH, auto-bilanciandosi)

Tutti questi passaggi sono magistralmente spiegati nel libro “Fermentare le verdure. Ediz. illustrata” di Flavio Sacco che ho trovato particolarmente ben fatto e che mi ha guidato nei miei primi passi nel mondo della fermentazione.

Come conservare il cibo fermentato

Esistono principalmente due metodi per conservare il cibo fermentato che abbiamo preparato; il criterio alla base per scegliere quale sia il migliore dipende dai tempi di consumo. Il frigo si rivela un grande alleato, permettendo di conservare gli alimenti fermentati anche per 6 mesi ma a condizione che abbiano prima finito il ciclo di fermentazione. Ricorda che il frigo è progettato per rallentare lo sviluppo dei batteri, se riponi quindi un barattolo di cibo non totalmente fermentato in frigo, è quasi certo che non arriverà mai a completare il suo ciclo.

Un’altra soluzione è quella di tenere a temperatura ambiente o in un mobile dispensa il cibo fermentato. Non essendo un luogo a temperatura controllata, ti consiglio di usare questo metodo per i cibi fermentati in casa che hai intenzione di consumare in un arco di tempo inferiore al mese. Per ricapitolare:
Scelgo il frigo per tutti gli alimenti che ho intenzione di consumare lentamente (o per produzioni dai 2 litri a salire) mentre prediligo la temperatura ambiente per il cibo fermentato che intendo consumare in poco tempo e che quindi non rischia di subire grandi alterazioni.

Le ricette fermentate dal mondo

Come ti ho premesso nelle prime righe di questo articolo, la fermentazione può essere di diversi tipi e può manifestarsi con processi molto diversi tra loro capaci di generare risultati sorprendentemente vari. Prodotti comuni come il pane, il sidro, l’aceto e lo yogurt rientrano tutti nella vasta categoria dei prodotti fermentati ma sono molto diversi dalle verdure in salamoia di cui ti ho parlato fino a questo punto. Per evitare qualsiasi possibile confusione, voglio sottolineare che in questo articolo mi sono concentrato esclusivamente sulla fermentazione spontanea (lattica) delle verdure, quella probabilmente più facile da approcciare e più interessante per un principiante. Mantenendo questo dettaglio in mente, ti invito (virtualmente) a esplorare con me alcune tradizioni legate alla fermentazione, presentandoti diverse pietanze fermentate provenienti da tutto il mondo.

Korea – Kimchi
Fatto di verdure fermentate con spezie e Jeotgal (una conserva di pesce), il kimchi è un piatto tradizionale coreano. Esistono centinaia di ricette per preparare il kimchi, ognuna caratterizzata da un ingredienti diversi e fortemente influenzata dalla zona geografica di riferimento.

Giappone – Natto
Il nattō è un alimento fortemente radicato nella tradizione giapponese che viene prodotto attraverso la fermentazione del fagiolo della soia acquisendo un sapore molto forte e non apprezzato d tutti.

Giappone – Miso
Il miso è una pasta fermentata tradizionale giapponese ottenuta dalla fermentazione di soia, cereali (come il riso o l’orzo), o altri legumi con il fungo Aspergillus oryzae. Questo processo di fermentazione può richiedere diversi mesi o addirittura anni, a seconda del tipo di miso e delle condizioni di produzione.

Europa dell’Est – Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata ricca di probiotici, ottenuta attraverso la fermentazione del latte con l’uso di lieviti e batteri lattici. Oggi, il kefir è apprezzato non solo per il suo sapore unico e la sua consistenza, ma anche per i potenziali benefici per la salute associati alla presenza di probiotici, che possono sostenere la salute del sistema digestivo e del sistema immunitario.

Cina – Kombucha
La kombucha è una bevanda fermentata ottenuta attraverso la fermentazione del tè zuccherato con l’uso di un gruppo di microrganismi, principalmente batteri e lieviti. Questi microrganismi vengono collettivamente chiamati “coltura madre” o “SCOBY” (Simbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Durante il processo di fermentazione, il tè zuccherato viene trasformato in una bevanda effervescente, leggermente acidulata e con una varietà di sapori che possono variare a seconda del tipo di tè e degli ingredienti aggiunti. La kombucha ha origini antiche ed è stata tradizionalmente preparata in diverse culture, tra cui quelle asiatiche, russa e centroeuropea.

San Salvador – Curtido
Il curtido – noto anche come curtido blanco o curtido rojo – è una parola spagnola che si riferisce a un condimento o insalata fermentata originaria dell’America centrale, in particolare di El Salvador e Guatemala. Questa preparazione è simile a un sottaceto fermentato e viene tradizionalmente servita come contorno o condimento per vari piatti. La ricetta di curtido può variare, ma spesso include cavolo o verza, carote, cipolle e spezie. Gli ingredienti vengono mescolati insieme e successivamente immersi in una soluzione di acqua e sale. Il curtido viene lasciato fermentare per un certo periodo, che può variare da pochi giorni a diverse settimane, a seconda delle preferenze e delle tradizioni locali.

Russia – Kvass
Il kvass o Квас è una bevanda tradizionale russa ottenuta attraverso la fermentazione di pane nero o segale con acqua e zucchero. Durante il processo di fermentazione, i lieviti presenti nel pane trasformano gli zuccheri in alcol e anidride carbonica, creando una bevanda leggermente alcolica e gassata. La produzione del kvass inizia solitamente con il pane raffermo o croste di pane, che vengono immersi in acqua, a volte con l’aggiunta di zucchero o miele. Questa miscela viene quindi lasciata fermentare per un periodo di tempo che può variare da uno a diversi giorni. Il risultato è una bevanda rinfrescante, leggermente acidula e con una quantità minima di alcol (generalmente inferiore all’1%).

Indonesia – Tempeh
É un alimento a base di soia fermentata originario dell’Indonesia. Si ottiene attraverso un processo di fermentazione controllata dei fagioli di soia interi o spezzati, che vengono successivamente pressati in una forma compatta. Il processo di produzione del tempeh coinvolge l’innoculazione dei fagioli di soia con un fungo chiamato Rhizopus oligosporus. Questo fungo crea una rete di miceli che avvolge i fagioli, formando una struttura densa e compatta.

India – Appam o hopper
Un pane a base di pastella di riso fermentato preparato in una padella con un fondo concavo chiamata “appachatti” o “appakarai”.

Romania – Borș
Il borș è una bevanda tradizionale e un ingrediente chiave nella cucina dell’Europa orientale, in particolare nei paesi come Romania e Moldavia. Si tratta di una zuppa acida ottenuta attraverso la fermentazione di cereali, solitamente grano o segale, o di verdure, come barbabietole, cavoli o cocomeri, a volte con l’aggiunta di farina di mais o crusca.

Europa – Sauerkraut
Per preparare il sauerkraut, il cavolo viene tritato, salato e pressato in un contenitore o barattolo. La pressione e il sale aiutano a estrarre il liquido dal cavolo, formando una salamoia che favorisce la fermentazione. Il cavolo viene quindi lasciato fermentare per un periodo di tempo che può variare da alcuni giorni a diverse settimane, a seconda delle preferenze personali e della temperatura ambiente.

Hawaii – Poi
Il Poi è un piatto tradizionale delle Hawaii, ma è più correttamente descritto come un alimento piuttosto che un piatto vero e proprio. Si tratta di una pasta fermentata ottenuta dalla radice di una pianta chiamata taro. Il processo di preparazione del Poi coinvolge la cottura delle radici di taro, seguita dalla loro macinazione e fermentazione.

Thailandia – Khanom chin
I Khanom Chin sono un tipo di pasta di riso fresca e sottile che è tipica della cucina thailandese. Queste paste di riso sono fatte con farina di riso fermentata e acqua, e il loro processo di produzione coinvolge la macinazione del riso in una pasta fine che viene poi cotta a vapore. Dopo la cottura, la pasta viene modellata in piccole strisce o vermicelli. Sono particolarmente popolari nelle regioni meridionali della Thailandia, dove sono considerati un piatto tradizionale. La loro consistenza leggera e delicata li rende un accompagnamento ideale per una varietà di preparazioni, dando vita a piatti ricchi e saporiti.

Turchia – şalgam
Lo şalgam è una bevanda tradizionale turca, tipica della regione di Adana, che si ottiene attraverso la fermentazione di rape nere, carote, cavolo cappuccio, sale e acqua. La parola “şalgam” in turco si riferisce alle rape nere utilizzate nella preparazione della bevanda. Il processo di produzione dello şalgam può richiedere diverse settimane e coinvolge la fermentazione dei vegetali in una miscela di acqua salata. Durante questo periodo, i batteri lattici convertono gli zuccheri presenti nelle verdure in acido lattico, creando un sapore distintivo e un leggero effetto effervescente. La bevanda risultante ha una colorazione viola scura e un sapore leggermente salato, acidulo e piccante.

Queste sono solo alcune delle preparazioni più note che si basano su una delle tecniche di fermentazione e che dovrebbero far capire quanto sia diffuso e apprezzato questo metodo in tutto mondo. In Giappone ad esempio, esiste tutta una tradizione basata sulla muffa Koji che si ottiene dal Aspergillus oryzae e grazie alla quale si ottengono preparazioni come salsa di soia, miso, amazake e sake. Se l’argomento ti appassiona, puoi approfondire con la lettura del libro Koji Alchemy. La magia della fermentazione.

Libri introduttivi alla fermentazione delle verdure

In questo articolo ho cercato di condividerti tutto ciò che ho imparato sul cibo fermentato nella speranzia di darti un primo orientamento sul tema. Sono però dell’idea che quando si vuole imparare qualcosa, anche se il web è pieno di interessanti riferimenti, sia giusto sfogliare un libro o approfondire con un corso specifico. Ecco alcuni libri che mi sento di consigliarti per muovere i primi passi nel mondo del cibo fermentato.

• Fermentare le verdure. Ediz. illustrata di Flavio Sacco.
• Noma. La guida alla fermentazione. Tutto comincia dal gusto di René Redzepi e David Zilber
• FERMENTAZIONI IN CUCINA: Una Guida Completa e Avvincente con Ricette Innovative e Tecniche Efficaci per Abbracciare una Cucina Sostenibile e un’Alimentazione Salutare di Fabrizio Lupo
• Manuale dei cibi fermentati di Michela Trevisan
• Fermentati & germinati. Preparare e conservare alimenti ricchi di vita di Manuela Vanni
  

C’è poco da dire su uno o sull’altro libro, sono tutti grossomodo dei manuali che arrivano alle stesse conclusioni e che propongono più o meno ricette. Personalmente ti consiglierei di fare qualche ricerca sull’autore e di scegliere in base a lui il libro. Io, ad esempio, ho apprezzato particolarmente il libro di Flavio sacco perché oltre ad essere un grande studioso della fermentazione è anche un biologo. Fai attenzione che, alcuni di questi libri, potrebbero essere compresi nell’abbonamento Kindle Unlimited di Amazon e potresti avere la possibilità di leggerli senza doverli necessariamente acquistare.

É giunto il momento di sperimentare in cucina

Ora che abbiamo compreso il processo di fermentazione e riconosciuto l’importanza dei cibo fermentato per la nostra salute, è giunto il momento di avventurarci nella sperimentazione in cucina, in cui il limite è solo la fantasia.

Sperimentare la fermentazione in cucina non solo ci permette di creare sani alimenti artigianali, ma ci connette anche alle tradizioni culinarie di tutto il mondo. Dalle salse fermentate alle verdure lacto-fermentate, dalla kombucha al pane a lievitazione naturale, le opzioni sono infinite. La nostra cucina può trasformarsi in un laboratorio creativo dove esplorare nuovi sapori, migliorare la salute del nostro intestino e promuovere un benessere generale. Forse è vero che la salute passa prima dalla buona cucina.

Articolo di Andrea Lamonica